Cuello y hombros cargados: por qué pasa y 6 hábitos que ayudan

“Tengo los hombros por las orejas.” Lo oigo casi cada día. La tensión en el cuello y los trapecios es una de las molestias más comunes, y no solo en quien trabaja en una oficina: también en conductores, peluqueras, cocineros o cualquiera que pase horas con los brazos en alto o la cabeza inclinada.

Por qué se cargan el cuello y los hombros

La cabeza adelantada

La cabeza pesa unos 5 kilos. Cuando está alineada sobre los hombros, el cuello la sostiene sin esfuerzo. Pero cuanto más la adelantas o la inclinas, como al mirar el móvil o acercarte a la pantalla, más tienen que trabajar los músculos de la nuca y de la parte alta de la espalda para sujetarla. Horas así, día tras día, acaban en tensión y dolor.

El estrés también se acumula en los trapecios

Con el estrés respiramos de forma más corta, con el pecho, y subimos los hombros sin darnos cuenta. Los trapecios y los músculos del cuello pasan horas contraídos. Por eso muchas personas notan el cuello peor en las épocas de más presión, aunque no hayan cambiado nada más.

Dormir mal

Una almohada demasiado alta o demasiado baja, o dormir boca abajo con el cuello girado toda la noche, hace que te levantes con el cuello rígido y que la tensión no llegue a soltarse nunca.

Síntomas habituales

• Rigidez al girar o inclinar la cabeza.
• Trapecios duros y doloridos al tocarlos.
• Dolor entre los omóplatos.
• Dolor de cabeza que empieza en la nuca y se extiende hacia la frente.
• Sensación de cargar peso sobre los hombros al final del día.

6 hábitos que ayudan

1. Sube la pantalla a la altura de los ojos

El borde superior del monitor debe quedar más o menos a la altura de tus ojos y a un brazo de distancia. Con el portátil, un soporte y un teclado aparte cambian mucho las cosas. Con el móvil, súbelo hacia la cara en lugar de bajar la cabeza hacia él.

2. Haz pausas cada 30 a 45 minutos

No hace falta mucho: levántate, camina un poco y haz unos movimientos suaves. Gira la cabeza a un lado y a otro, inclina la oreja hacia el hombro, haz círculos con los hombros hacia atrás. Despacio y sin forzar.

3. Respira con el abdomen

Varias veces al día, pon una mano en el abdomen y respira de forma que se mueva la mano, no los hombros. Unas pocas respiraciones lentas así bajan la tensión de los trapecios más de lo que parece.

4. Reparte el peso

Una mochila con las dos asas en lugar de un bolso pesado siempre en el mismo hombro. Y si cargas bolsas, repártelas entre las dos manos.

5. Calor y automasaje suave

Un poco de calor en la nuca y los hombros al final del día, durante 15 o 20 minutos, ayuda a soltar. También puedes apoyar una pelota de tenis entre la pared y la parte alta de la espalda y moverte suavemente sobre ella.

6. Revisa tu almohada y cómo duermes

La almohada debe mantener la cabeza alineada con la columna. De lado necesitas algo más de altura; boca arriba, una más baja. Dormir boca abajo es la postura que más carga el cuello.

Cómo ayuda el masaje

Cuando la tensión ya está instalada, los hábitos ayudan a que no vaya a más, pero cuesta que se suelte sola. Con un masaje descontracturante trabajo el cuello, los trapecios y la zona dorsal, que suele estar implicada. Muchas personas notan alivio desde la primera sesión; si la tensión es antigua, hacen falta varias, y siempre te llevas pautas para tu día a día. Si además tienes un nudo concreto que no se va, puede ser una contractura.

Cuándo consultar con un médico

• El dolor baja por el brazo, con hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la mano.
• Tienes mareos, visión borrosa o un dolor de cabeza muy intenso, repentino o distinto del habitual.
• El dolor apareció tras un accidente de tráfico o un golpe.
• Hay fiebre con rigidez de cuello.

Si tu cuello te recuerda cada tarde lo larga que ha sido la jornada, reserva una sesión y te ayudo a soltarlo.