Masaje deportivo: ¿antes o después de competir?
Cuándo darte un masaje deportivo para que sume y no reste: los días antes de competir, justo antes, después y durante la temporada.
Por Ricardo Pérez, masajista con 14 años de experiencia
· 3 min de lectura
En resumen
Antes de competir, el masaje debe ser corto y activador, y el profundo conviene dejarlo al menos dos o tres días antes. Después de competir, lo indicado es un masaje suave unas horas después o al día siguiente, y uno más profundo a partir de las 48 horas. Durante la temporada, una sesión cada una a tres semanas ayuda a que la carga no se acumule. Si sospechas una lesión, no te des un masaje hasta que la valore un profesional sanitario.
Llevo 14 años trabajando con deportistas, desde corredores populares hasta jugadores de club, y la pregunta se repite: ¿cuándo me conviene el masaje? La respuesta corta es que depende del momento, y que el mismo masaje que te ayuda tres días antes de una carrera puede restarte si te lo das la víspera.
Qué es el masaje deportivo (y qué no es)
El masaje deportivo se adapta a la carga del deportista y al momento de la temporada. Puede ser activador, de descarga o de mantenimiento, y se centra en los grupos musculares que más trabajan en tu deporte. No es un masaje relajante más fuerte, ni tiene por qué doler: la intensidad depende del objetivo.
Los días antes de una competición
Si quieres un masaje profundo de descarga, déjalo al menos dos o tres días antes de competir. Un trabajo intenso deja el músculo algo sensible durante uno o dos días, y no quieres llegar así a la salida.
El día antes, si tu cuerpo está acostumbrado, puede venir bien una sesión suave y corta para soltar tensión. Eso sí: la víspera no es momento de probar nada nuevo, ni técnicas ni presiones que no conozcas.
Justo antes de competir
El masaje previo a la competición es corto, de unos 10 a 15 minutos, rápido y superficial. Su objetivo es activar, no relajar: ayuda a entrar en calor y a sentir las piernas sueltas. Nunca sustituye al calentamiento, lo complementa.
Después de competir
Justo al terminar, el músculo está cansado y con pequeñas microlesiones propias del esfuerzo. Por eso:
- En las primeras horas o al día siguiente: masaje suave, de descarga, que ayuda a sentir las piernas menos pesadas.
- A partir de las 48 horas: ya se puede trabajar en profundidad las zonas que han quedado más cargadas.
Antes de cualquier masaje después de competir, hidrátate, come y date una ducha. Tu cuerpo lo agradecerá más que cualquier técnica.
Durante la temporada: el masaje de mantenimiento
Es el que más rendimiento da y el que menos gente hace. Una sesión cada una a tres semanas, según tu volumen de entrenamiento, permite detectar zonas cargadas antes de que se conviertan en un problema y llegar a los entrenamientos clave en mejores condiciones.
Lo que puedes hacer tú entre sesiones
El masaje suma, pero la recuperación de cada día depende de ti:
- Duerme lo suficiente. Es cuando el músculo se repara de verdad.
- Bebe y come bien después de entrenar, sobre todo tras las sesiones largas o intensas.
- Usa el rodillo de espuma con suavidad unos minutos sobre gemelos, cuádriceps o glúteos. No hace falta que duela.
- Haz movilidad suave los días de descanso: caminar, bici tranquila o nadar sueltan más que estar parado.
Resumen: cuándo y cómo
| Momento | Tipo de masaje | Objetivo |
|---|---|---|
| 2 a 3 días antes | Profundo, de descarga | Liberar la tensión acumulada del bloque de entrenamiento |
| El día antes | Suave y corto (solo si estás acostumbrado) | Soltar sin dejar el músculo sensible |
| Justo antes | Activador, 10 a 15 minutos | Preparar el músculo; complementa el calentamiento |
| Unas horas después o al día siguiente | Suave, de descarga | Aliviar la pesadez y la rigidez |
| A partir de 48 horas | Más profundo | Trabajar las zonas que han quedado cargadas |
| Durante la temporada | Mantenimiento, cada 1 a 3 semanas | Evitar que la carga se acumule |
Cuándo no darse un masaje
- Si notaste un pinchazo agudo durante el esfuerzo o sospechas una rotura de fibras. Primero, valoración médica o fisioterapéutica. Si dudas, lee cómo diferenciar una contractura de una rotura.
- Si la zona está hinchada, caliente o con moratón.
- Si tienes fiebre o te encuentras mal.
- Sobre heridas, rozaduras o ampollas.
Cómo lo trabajo con deportistas
En la primera sesión te pregunto por tu deporte, tu volumen de entrenamiento y tu calendario de competiciones. Con eso planteamos qué tipo de masaje toca en cada momento y cada cuánto. Si entrenas en serio o tienes una carrera a la vista, reserva tu sesión con margen para que el masaje caiga en el día que te conviene.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno darse un masaje el día antes de una carrera?
Sí, siempre que sea un masaje suave al que tu cuerpo ya esté acostumbrado. El día antes no es momento de probar un masaje profundo por primera vez.
¿Cuánto tiempo después de competir puedo darme un masaje?
Un masaje suave puede hacerse unas horas después o al día siguiente. Para un trabajo más profundo, lo mejor es esperar unas 48 horas, cuando el músculo se ha recuperado del esfuerzo.
¿El masaje deportivo previene lesiones?
Ayuda a detectar zonas cargadas y a que la tensión no se acumule, lo que permite entrenar en mejores condiciones. Pero la prevención depende sobre todo de una buena planificación, fuerza, técnica y descanso.
¿Duele el masaje deportivo?
Puede ser intenso en las zonas más cargadas, pero se adapta al momento: antes de competir es suave y rápido, y en el mantenimiento puede ser más profundo, siempre dentro de lo que toleras.
Ricardo Pérez
Masajista desde 2012, especializado en lesiones y sobrecargas del deporte y de los trabajos físicos. Atiende en Ergo Wellness, en la Gran Vía Marqués del Turia de Valencia.